Alimentación

Es importante que en este momento tu cuerpo esté nutrido y que construyas una relación compasiva con la comida. En ese sentido, proponemos atender los principios de la alimentación intuitiva, que no se centra en el peso o el índice de masa corporal, ya que estos son índices obsoletos que no toman en cuenta muchos factores como la genética, estado de salud, hábitos y cultura.

La alimentación intuitiva no es un conjunto de reglas, no hay forma de hacerlo mal, es un proceso de autoconocimiento y conexión con el cuerpo, la mente y las emociones.

1- Adiós a la cultura de las dietas.

Identifica las cosas en tu vida que afectan la manera en la que te relacionas con la comida: la cultura de las dietas, opiniones de familiares, amigas, cultura popular y redes sociales.

2- Hazle caso a tu hambre.

Pon atención a cómo se siente el hambre en el cuerpo, qué señales te da tu cuerpo cuando comienzas a tener un poco de hambre y cómo se modifican esas señales cuando tienes mucha hambre. Observa tus cambios de humor y actitud cuando pasas de un estado a otro y calcula cuánto tiempo pasó entre un paso y el otro.

3- Reconcíliate con la comida.

Escribe una lista de los alimentos que no te permites comer y pruébalos uno a uno observando que tanto los disfrutas o te desagradan, buscando que la limitante sea lo que te hace sentir en el cuerpo y no lo que te han dicho sobre ese alimento.

4- Desafiemos a la policía de la comida.

Piensa en la comida en términos neutros, no existen alimentos “buenos” o “malos” por sí mismos, genera consciencia de cómo tomas decisiones en torno a tu elección de alimentos.

5- Descubre el factor de satisfacción.

Observa y analiza qué hace que una comida sea satisfactoria: los ingredientes, preparación, compañía, lugar.

6- Siente tu saciedad.

En el transcurso de una comida observa cómo está tu saciedad, a qué sabe la comida, qué tanto estás disfrutando. Este ejercicio puede ser complicado y requiere práctica, implica una gran conexión con el cuerpo y la mente.

7- Afronta tus emociones con amabilidad.

Pregúntate constantemente qué necesitas cuando enfrentas sensaciones adversas y mantente en sintonía con tus sentimientos.

8- Respeta tu cuerpo.

Trata a tu cuerpo con amabilidad, no hagas comentarios negativos, agradece siempre lo que tu cuerpo te da y permite.

9- Siente la diferencia del movimiento.

Sé consciente de la sensación de movimiento al hacer tareas cotidianas y al descansar, concéntrate en la sensación de movimiento y descanso para conectar con tu cuerpo de manera profunda.

10- Honra tu salud con una nutrición gentil.

Elige ingredientes que no preferías antes y prepáralos de forma distinta, date el tiempo de preparar comidas que hagan bien a tu cuerpo y favorezcan tu conexión con él.

Sueño

“Tanto la cantidad y la calidad del sueño se modifican por las variadas condiciones de estrés sufridas durante la vigilia.

Las alteraciones del sueño como consecuencia del estrés se pueden ver desde una perspectiva bidireccional, ya que las alteraciones del sueño producen estrés y, a su vez, el estrés genera cambios en el ciclo sueño-vigilia. La privación de sueño

en el ser humano genera estrés, lentitud de pensamiento, dificultad para lograr concentración y percepción precisa, fatiga e irritabilidad, nerviosismo, mal talante.”

Revista Mexicana de Neurociencias

Es importante cuidar tus hábitos de sueño y procurar estrategias que te permitan tener descanso y sueño de calidad, algunos consejos para lograrlo:

1. Establece un horario regular para ir a dormir y despertar.
2. Si tienes la costumbre de tomar siestas, procura no exceder los 45 minutos de sueño durante el día.
3. Evita fumar y la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarte.
4. Evita consumir cafeína 6 horas antes de la hora de dormir. Esto incluye café, té y refrescos y chocolate.
5. Evita alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte. Un refrigerio ligero antes de acostarse es recomendable.
6. Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte.
7. Usa ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Encuentra una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantén la habitación bien ventilada.
9. Bloquea, en la medida de lo posible, el ruido que distrae y elimina la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserva tu cama para dormir y el sexo, evita estudiar, leer, trabajar o realizar otras actividades en la cama.
11. Evita el uso de celular o pantallas 2 horas antes de ir a la cama.

A la hora de ir a la cama, el momento de dormir puede ser el más difícil porque se aparecen ante nosotras pensamientos que nos generan ansiedad y mantienen nuestra mente ocupada, te damos las siguientes recomendaciones.

• Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos junto al cuerpo.
• Cierra los ojos y realiza respiraciones profundas.
• Concéntrate en tu respiración y visualiza en tu cuerpo si existe tensión en alguna parte y trata de relajar esa zona.
• Imagina que tu cuerpo se derrite sobre la cama aflojando cada músculo y articulación.

Medicación

Continúa con la medicación que tengas prescrita por el personal médico que te atiende. Si no estás lo suficientemente concentrada como para recordar tomar tus medicinas por ti misme, coloca alarmas o pide a alguien más que te recuerde los horarios y dosis, se lo más constante posible con las tomas.

Ejercicio

El ejercicio libera endorfinas, relaja y fortalece el cuerpo y la mente.

Las mujeres y personas disidentes de género hemos sido privadas de prácticas físicas durante muchos años y desde la adolescencia se nos aleja de los espacios deportivos, tomar estos espacios es también revolucionario.

Encuentra el ejercicio con el que te sientas más cómoda, el que te resulte más entretenido y te de una mayor sensación de logro, hay muchas actividades de dónde escoger: yoga, correr, artes marciales, baile, patinaje, pole dance y muchas otras. No es necesario comprar equipo o pagar suscripciones costosas, puedes tener una rutina de ejercicio en casa que te resulte satisfactoria.

Existen grupos de mujeres y personas disidentes de género que practican autodefensa como práctica corporal, pero también como práctica política, puedes encontrar algunos en nuestro directorio.

Encontrarte con tu cuerpo en movimiento es fundamental para el autocuidado, te ayuda a conocerte, reconocer tu potencial e identificar necesidades específicas.