Espacio para sentir

Es necesario que te des espacio para sentir y experimentar todas las emociones que te atraviesan. Hacerlo puede dar miedo a veces, pero no tiene que ser un camino solitario, pide ayuda a tus amigues si lo necesitas.

Dedica un tiempo específico, puede ser un día o sólo unas horas para sentir tristeza, rabia, enojo y dedícate únicamente a eso, puedes hacerlo sin compañía o invitar a un amigue que te acompañe mientras lloras. Su papel no será el de ahogar los sentimientos, distraerte o contenerte, sino el de estar presente desde el amor y el respeto.Haz lo que sientas necesario, llorar, golpear tu cama con una almohada, gritar, rayar hojas.

Asegúrate de que las estrategias de desahogo que realices sean seguras para ti y quienes te rodean.

Ten listo un té relajante calientito o alguna bebida de tu preferencia para tomarla una vez que hayas sacado todo.

Comunicación asertiva

En estos momentos necesitas ayuda para tener tranquilidad y enfrentar de la mejor manera posible tu proceso de sanación.

Es importante que comuniques a la gente a tu alrededor qué necesitas y qué no necesitas. No sientas pena, expresar tus necesidades y poner límites no es una grosería.

Comienza por cosas sencillas como comunicar explícitamente necesidades básicas, recuerda que no estás pidiendo favores, sino expresando tus necesidades.

• Tengo hambre, necesito parar a comer algo.
• Tengo sueño, voy a tomar una siesta, hablamos luego.

Continúa expresando tus necesidades emocionales.

• No quiero hablar de eso ahora, no me hace bien.
• Prefiero que no lo menciones, no tengo energía para hablar de eso.
• La estoy pasando mal, no es el momento para ese tipo de bromas.

Para expresar emociones y necesidades tengo que estar conectada conmigo y responderme constantemente las siguientes preguntas.

¿cómo me siento?

¿cómo se siente y qué necesita mi cuerpo?

¿qué emociones me despierta este lugar, persona, comentario?

Después de escucharnos y responder las preguntas, hay que poner un límite y respetarlo.Esto es ponerte en el centro, no estás siendo grosere ni desconsiderade, estás atendiendo a tus necesidades.

Recuerda que esa es la meta del autocuidado: conectar contigo y lo que sientes, lo estás haciendo muy bien.

Ayuda terapéutica

Si sientes que no estás logrando manejar las emociones que estás viviendo pide ayuda, acude a terapia o a algún grupo de apoyo. En nuestro directorio encontrarás algunas opciones de terapeutas y organizaciones que trabajan con personas en situación de violencia.

Meditación

Como parte del escucharte, es importante generar el hábito de la meditación, puedes empezar con un par de minutos al día.

Busca un lugar y posición cómodos, concéntrate en tu respiración y trata de mantener la mente en blanco.Si hay pensamientos que se cruzan por tu mente no los juzgues ni te aferres a ellos, déjalos ir y continúa concentrada en la respiración.

Ve subiendo la cantidad de tiempo e intégralo a tu rutina diaria.

Diarios de emociones

Escribe cada día, o en los momentos que sientas necesario, cómo te sientes, qué ha pasado, cómo has manejado tus emociones y cualquier cosa que sientas necesaria.

Nadie más tiene que leerte, escribir es una forma de desahogo y también puedes volver a tus viejos escritos para ver cómo has avanzado en el proceso de sanación.

Recuerda que sanar no es lineal, hay días que son mejores que otros y aunque haya días difíciles cada vez tienes nuevas herramientas para enfrentarlos.

Actividades artísticas

Otra forma de sanar puede ser una práctica artística, pintura, dibujo, escultura, collage, danza, teatro, etcétera.

Puedes participar en una actividad en colectivo o practicar en solitario desde casa.

Hay algunos proyectos artísticos que trabajan específicamente con personas en situación de violencia como una vía terapéutica, puedes consultar en nuestro directorio.

En caso de una crisis de ansiedad o pánico:

En caso de que tú o alguien con quien estás esté teniendo una crisis de ansiedad o pánico hay estrategias que puedes utilizar para ayudar.

El objetivo de estas estrategias es regresar al presente mediante el cuerpo y el entorno. Estas acciones no lograrán resolver la problemática que detonó el ataque y ese no es su objetivo, sino resolver una crisis en su punto más agudo, mantén siempre realismo en las expectativas sobre el resultado.

Respiración

Si estás a solas acuéstate en el piso o en una superficie dura, imagina que tu cuerpo deja una marca en el piso, visualiza esa marca e intenta hacerla lo más grande posible relajando todos tus músculos.

Haz respiraciones profundas y concéntrate en el ritmo que lleva tu respiración y en el tamaño de tu huella sobre el piso hasta que la intensidad de la emoción haya bajado.

Estrategias cognitivas

Elige una consigna sencilla para nombrar objetos que tienes a la mano, por ejemplo “todas las cosas azules”.Observa tu alrededor y esfuérzate en encontrar y nombrar en voz alta la mayor cantidad posible de objetos azules.

Si es alguien más quien está sufriendo el ataque de pánico o ansiedad, puedes aplicar las estrategias anteriores o utilizar estrategias de diálogo y juego. Recuerda que el objetivo es que la mente vuelva al aquí y al ahora, tu meta es que la persona a quien ayudas logre concentrarse en algo más.

Diálogo

Haz preguntas sencillas que no tengan que ver con lo que detonó la crisis ni con cómo está experimentando la crisis. Comienza con preguntas que tengan una respuesta sencilla, pregunta sobre cosas del entorno, ve aumentando la dificultad y profundidad de las preguntas, puedes utilizar tópicos como: cine, series, mascotas, comida, etcétera.

Juego

Propón un juego sencillo, puede ser un juego de manos, un juego de cartas, un juego de adivinar personajes, elige algo sencillo que no implique explicar y retener un sistema de reglas demasiado complejo, prioriza iniciar el juego, recuerda que tu objetivo es que la persona en crisis se concentre en algo más.

Descanso y esparcimiento

Así como el sueño, la alimentación y el ejercicio son importantes, es importante también que recuerdes que las cosas que te hacen feliz siguen ahí.

Procura espacios para entretenerte en actividades que disfrutes e intenta, si así lo deseas, cosas nuevas, pide a tus amigues que te acompañen y hagan lo posible por disfrutar el momento y no traer las agresiones, persona agresora o cualquier cosa relacionada al momento que están viviendo.

Identifica qué de esos momentos te trae comodidad, tranquilidad y alegría, observa cómo se siente tu cuerpo, a qué estímulos respondes con emociones positivas y procura más espacios, actividades y situaciones en donde encuentres lo mismo.

Las actividades que puedes realizar son de lo más diversas, a cada persona le gustan cosas distintas, puede ser pasar tiempo con tus amigues, pasear en un espacio abierto, ir a un museo, acudir a un evento cultural, convivir con tus mascotas, cocinar con compañía, ver películas, entre otras cosas.

Dedica al menos 5 minutos dos veces al día a relajarte e imaginar un futuro en donde estás feliz, relajade y en plenitud, un momento en donde la situación que te mantiene en crisis ha quedado atrás, imagina esa sensación y visualiza cómo es ese momento y qué necesitas para llegar ahí.

Recuérdate a ti misme que sabes cómo divertirte y disfrutar.